Ganz gleich, ob es an zeitlichen Ressourcen mangelt, ins Fitnessstudio zu gehen oder aufgrund der Bequemlichkeit. Es ist auch möglich von zu Hause aus, ein effektives Training zu absolvieren. Erfolge können somit nicht nur in einem Fitnessstudio erzielt werden. Mit der richtigen Ausrüstung und einer gezielten Vorgehensweise steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Weg. Damit es auch klappt in den eigenen vier Wänden zu trainieren, folgen einige Tipps, die ideale Bedingungen für das Workout schaffen.
Die richtige Ausrüstung
Grundsätzlich ist es einem selbst überlassen zu entscheiden, ob das Training mithilfe von Geräten erfolgt oder, ob das Training mit dem eigenen Körpergewicht absolviert wird. Mittlerweile gibt es zahlreiche Bücher und Videoworkouts, die einen Muskelaufbau ermöglichen, ohne dabei auf Fitnessgeräte zurückgreifen zu müssen.
Wenn Sie auf Geräte zum Trainieren setzen wollen, achten Sie bereits beim Kauf darauf, möglichst alle Muskelgruppen einzubringen. Eventuell ist auch eine Kombination aus Gerätetraining und freies Training mit dem Körpergewicht möglich. Eine Kurz- und Langhantel ist beispielsweise ein guter Anfang für die Armmuskulatur. Für die Bauchmuskeln ist es möglich, einen Bauchmuskelroller zu erwerben. Sofern es die räumlichen Platzverhältnisse zulassen, ist es hilfreich eine Liege für die Hantelbank zu erwerben. Dann ist es möglich, Grundübungen durchzuführen, wie Bankdrücken. Für das Ganzkörpertraining ist es auch wichtig, die Greifkraft zu trainieren, wie zum Beispiel mithilfe von Fingerhanteln. Für die Kondition und das Aufwärmen kann ein Springseil mit ins Training einbezogen werden.
Simples Training
Wie bereits erwähnt braucht es in der Regel keine Gerätschaften, um ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Man kann bereits mit einfachen Mitteln ein Ganzkörpertraining initiieren. Dies lässt sich zum Beispiel mit einem Vertikaltuch realisieren. Auf diese Weise kann man die Gelenkigkeit und die Kraft gleichermaßen trainieren. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich ideal mit einem Vertikaltuch durchführen. Ein effektives Ganzkörpertraining für zuhause kann genauso effektiv sein wie das Training in einem Sportstudio. Nur sollten Anfänger möglichst vor einem Spiegel üben oder ihr Training filmen, sodass mögliche Fehlhaltungen sichtbar werden.
Sicherheitshinweis fürs Bankdrücken: Häufig passiert es, dass man die eigenen Kräfte überschätzt, was zu gefährlichen Situationen führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass die Gewichte zum einen nicht zu schwer sind und zum anderen sollten die Gewichtsscheiben nicht mit einer Klammer fixiert werden. In einem Notfall kann man dann die Gewichtsscheiben durch eine Links- und Rechtsbewegung von der Hantel lösen.
Trainingsprogramm und Technik als Essenz für Erfolg
Schließlich ist das Programm und die Technik von fundamentaler Bedeutung, um tatsächliche Erfolge zu erzielen. Hier ist ein wenig Grundwissen zur Arbeitsweise des menschlichen Organismus wichtig, um zu verstehen, wie man am besten Muskelwachstumsprozesse fördern kann.Beim Trainieren mit Hanteln ist es von Relevanz, dass man die Übungen nicht mit Schwung macht. Die Bewegung sollte ausschließlich mit der Kraft der beanspruchten Muskulatur erfolgen.
Um stetigen Muskelwachstum zu erreichen, ist Progression wichtig: Steigern Sie das benutzte Gewicht konstant, nachdem Sie einmal die Form einer Übung optimiert haben. Es ist wichtig, als erstes an der Form einer Übung zu arbeiten. Dafür führen Sie die Übung zunächst ohne Gewicht aus, um die Muscle-Mind-Connection zu stärken. Ohne korrekte Ausübung der Form, wird das gewünschte Muskelwachstum ausbleiben. Zudem sind Ruhephasen wichtig, bzw. trainingsfreie Tage.
Wer mit dem Training übertreibt, läuft Gefahr, dass es zur Stagnation des Muskelwachstums kommt. Um effektives Ganzkörpertraining Muskelaufbau fokussiert auszuführen, sind regelmäßige Pausen genauso wichtig, wie die Steigerung des Gewichts. Auch die Ernährung spielt eine tragende Rolle: Wachsende Muskelmasse benötigt jede Menge Eiweiß, möglichst aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Pflanzliches Eiweiß wird vom Körper nur langsam aufgenommen. Tierisches Eiweiß, zum Beispiel aus Molkenprotein, verarbeitet der Körper im Schnelltempo. Eine gesunde Ernährung wird dazu führen, dass das Training auch auf Dauer erfolgreich bleibt.
Übrigens: Das Trainingsprogramm sollte so gestaltet werden, dass man mit einer Aufwärmphase trainiert. Dabei trainieren Sie stets zuerst die größeren Muskelgruppen, diese benötigen die meiste Energie. Mehr als zehn Minuten sind für eine Aufwärmphase nicht nötig, da ansonsten Kraft für das folgende Training verloren geht. Genauso gehört eine Abkühlungsphase dazu, wenn ein effektives Ganzkörpertraining durchgeführt werden soll. Yoga und Dehnübungen sind der ideale Abschluss, um die Muskeln nach dem Training wieder zu entspannen.
